Allora, sapete già quanto sia cruciale adottare una buona alimentazione. Un'alimentazione equilibrata e sana fornisce i nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Ma sapevate che l'importanza di una buona alimentazione va ben oltre la semplice soddisfazione dei bisogni nutrizionali?
I Benefici di un'Alimentazione Equilibrata
In questo articolo, esploreremo i molteplici benefici di un'alimentazione equilibrata, consigli, idee... Lasciate che vi guidiamo verso una salute migliore grazie a scelte alimentari sagge.
L'Importanza delle Proteine nell'Alimentazione
È assolutamente necessario mangiare proteine: al mattino e a mezzogiorno sia dal punto di vista calorico (trasformazione in grasso del pane, cereali del mattino e altri zuccheri) sia dal punto di vista della sintesi dei neuromediatori.
I Ruoli degli Aminoacidi
L'amminoacido, la tirosina, presente nelle proteine del mattino, si trasforma in dopamina, neurotrasmettitore che dona piacere e voglia di intraprendere cose, libido, gioia di vivere, non chiusura in sé stessi e che accentua la motivazione. Si riscontra molto spesso un deficit di dopamina nel burnout.
La sintesi della noradrenalina avviene dallo stesso amminoacido, quindi è molto importante mangiare proteine a colazione e a pranzo. Una carenza di noradrenalina può causare una stanchezza-astenia fisica e psichica, ma può anche essere il riflesso di un burnout, mancanza di sintesi delle catecolamine surrenali.
Il triptofano presente nelle proteine della mattina e del mezzogiorno si trasforma (se non viene distrutto dal calore: cottura degli alimenti) in serotonina nel tardo pomeriggio: neurotrasmettitore del benessere (la grande maggioranza dei depressi è carente di serotonina) una bassa serotonina si manifesterà con disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci con difficoltà a riaddormentarsi), compulsioni glucidiche o alcoliche, o altre compulsioni (droghe, giochi), irritabilità, ansia stress, e questa serotonina si trasformerà a fine serata in melatonina che innesca il sonno, mantiene un sonno di buona qualità e rigenerante.
La mancanza di proteine al mattino e a mezzogiorno è probabilmente la causa principale delle depressioni. Affinché questi neurotrasmettitori siano sufficientemente sintetizzati, è necessario:
- che le pareti cellulari siano sufficientemente flessibili (omega 3 e 6 in quantità sufficiente).
- che i recettori post-sinaptici non siano bloccati da citochine provenienti da un eccesso di grasso intra-addominale o da una cattiva flora intestinale: disbiosi (ipotiroidismo e infiammazione intestinale legata a un'alimentazione contenente glutine e latticini, eccesso di alcol).
- Necessità anche per trasformare gli amminoacidi: triptofano - tirosina in neurotrasmettitori di vit. B6 - B9 - B12, Vitamina C, rame, zinco, ferro, magnesio…
Le Buone e Cattive Calorie
Le buone calorie sono le proteine, verdure e frutta (tranne datteri, fichi, banane, grappoli d'uva, ecc.) che non si possono accumulare, non si trasformano in grasso. Le cattive calorie sono il pane, pasta, riso, amidi che si trasformano in grasso in poche ore se non si svolge un lavoro fisico o un'attività sportiva di 30-45 minuti durante la giornata (la camminata veloce è sufficiente). Il grasso degli alimenti non fa ingrassare, ma lo zucchero proveniente dal pane, dalla pasta, dal riso, patate, couscous, e gli zuccheri veloci come alcol, soda, dolciumi... se non utilizzati immediatamente (nelle poche ore successive) durante un'attività.
Principi Importanti nell'Alimentazione
- Bere molta acqua.
- Mangiare cibi freschi il più possibile: la frutta e la verdura fresca sono preferibili a quelle in scatola o alla frutta secca.
- Masticare bene gli alimenti: Il cibo inghiottito rapidamente è difficile da digerire.
- Mangiare abbastanza proteine (ad ogni pasto): pollo, pesce, carne, uova, germogli.
- Variare la propria alimentazione: Mangiare ogni giorno la stessa colazione, anche se composta da alimenti sani, può provocare allergie alimentari e disfunzioni intestinali.
- Evitare i dolci (almeno 5 giorni su 7) come caramelle, cioccolato, gelato, pasticcini, bevande zuccherate, cola, ecc.
Le dolci possono:
- Diminuire i livelli dell'ormone della crescita, degli ormoni sessuali e di molte altre ancora.
- Causare carie ed erosioni dentali.
- Favorire l'obesità.
- Provocare stanchezza 40 minuti dopo l'ingestione (anche se danno energia nell'immediato).
- Favorire problemi di studio, ecc.
Idee per un Pranzo Sano
Molti alimenti tendono a fornire inizialmente un'energia effimera (circa 15 minuti) per poi provocare, una quarantina di minuti dopo, stanchezza e una tensione nervosa eccessiva che può durare ore, o addirittura prolungarsi per 24 ore.
Colazione ricca di proteine:
- Uovo sodo (mollet), omelette cotta a bassa temperatura (non farla dorare = bruciata) con prosciutto (senza zucchero), petto di pollo o gamberetti.
- Bacon (non affumicato) bollito su uno strato d'acqua.
- Prosciutto crudo (prosciutto di Parma ad es.), senza nitrati (il salnitro è nitrato di sodio), senza zucchero (niente destrosio, saccarosio, maltosio, glucosio o zucchero di canna).
- Un avocado mescolato con frutta fresca.
- Yogurt di soia naturale (senza aggiunta di zucchero).
- Pane esseno (pane di cereali germogliati venduto nei negozi di alimenti dietetici).
E ricco di vitamine:
- Frutta fresca: non può essere mescolata con altri alimenti (eccetto i cereali germogliati).
- Grani germogliati: esistono diversi gusti a seconda del tipo di grano e della preparazione.
Integratori Alimentari :
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Integratori di olio di pesce: gli omega 3 (acidi grassi) sono eccellenti per le funzioni intellettuali e l'umore così come il magnesio mattina e sera, e 5 a 10.000 unità di vitamina D.
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Un complesso multivitaminico è consigliato (l'alimentazione bio non apporta sempre una quantità sufficiente di minerali e vitamine).
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Vitamine e Alimenti
Funzioni Cardiovascolari
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Vitamine del gruppo B:
- Fonti di vitamina B6: soia, fegato, carni, pesci, riso integrale, avocado, legumi secchi.
- Fonti di vitamina B9: fegato, ostriche, soia, spinaci, crescione, verdure a foglia verde, legumi, formaggi
- Fonti di vitamina B12: fegato, ostriche, aringhe, pesci, carni, uova.
Antiossidanti
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Carotenoidi:
- Fonte di Alfa e Beta-carotene: peperoni, carote, spinaci, broccoli, lattuga, spirulina.
- Fonte di Licopene: pomodoro, pompelmo rosa, guava, anguria, melagrana.
- Fonte di Luteina: verdure a foglia verde: spinaci, broccoli, cavolo.
- Fonte di beta-criptoxantina: arance, mandarini.
- Vitamina E: Nocciole, mandorle, cereali integrali, uovo, cioccolato fondente.
- Zinco : Pesce, ostriche, molluschi, carni, tuorlo d'uovo, cipolla, broccoli, fagioli, piselli, crescione, lievito di birra.
- Rame: Crostacei, fegato, grano, prugne, verdure, legumi.
- Selenio: Aglio, noci del Brasile (3 al giorno), cipolla, cavoli, germe di grano, frutta, aringhe, ostriche, lievito di birra.
- CoQ10 : Pesci grassi, carni, broccoli, spinaci, nocciole, soia.
- Acido alfa-lipoico: Broccoli, spinaci.
Ottimizzazione dei Neurotrasmettitori
- Tyrosine : Uova, latticini, prosciutto cotto o petto di tacchino, banana, avocado: LA MATTINA (deficit di Dopamina e/o Adrenalina).
- Triptofano: Riso integrale, carne non troppo cotta, latticini, cioccolato, banana, mandorle, soia, legumi): IL POMERIGGIO (deficit di serotonina).
Dr S. Résimont
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